重訓相關的下背痛,最常被詢問到的就是「椎間盤突出」了,而為什麼椎間盤突出會 是 常聽到、且十分困擾人的呢? *文長、只想看矯正運動可以直接往下拉XD   椎間盤突出,會讓運動員、重量訓練的朋友如此困擾,主要是因為它跟脊椎負重前彎 的動作有關,這部分很能夠具象化的解釋就是「紅豆餅的圖像」。   椎間盤,是在脊椎和脊椎之間的纖維軟骨盤,椎間盤中間的髓核,是充滿極具黏彈性 的多醣體和水分所組成,可以緩衝脊柱的受力和衝擊,而外圍的纖維環,則負責保護髓核 中的水分不向外流出。所以身體前彎的動作失控、導致椎間盤向後突出,就像紅豆餅 中的餡,往後擠,擠破了紅豆餅皮層之間的間隙,也就是纖維環和相關的韌帶組織,就會 流淌出來,就好像牆壁被頂破了,而壓迫到外圍的神經,就會造成常見的「下背痛、坐骨 神經痛等症狀」。 https://imgur.com/ErZ24tR   然而這樣的圖像和解釋就會給人一個感覺,就是椎間盤突出的患者就不能做脊椎彎曲 的動作,這也導致大家非常的害怕在深蹲或硬舉的情況之下出現骨盆後傾、骨盆眨眼,或 彎腰拱背。   然而我們看到的其實是椎間盤的纖維環已經損傷、已經往後突出的結果,在這個時候 通常患者都會被建議盡量不要彎腰,避免椎間盤有更多的突出導致症狀變嚴重,而在受傷 之前的機轉,卻少了幾件重要的事。 1. 「影像上有椎間盤突出、不等於現在的腰痛就跟椎間盤突出有絕對相關。」   椎間盤突出的診斷主要是以影像學為依據、通常要照到核磁共振才能明確地確定椎間 盤突出的嚴重程度。常見的理學檢查如單腳抬腿測試(Straight leg raising test)、和 動作控制、動作鏈的檢查,都只能告訴我們患者有椎間盤突出的可能性或動作慣性有多高 ,這可以幫助我們提供好的治療和運動計畫,而臨床影像的鑑別診斷,並非影像上看到有 椎間盤突出的人,就一定有下背痛,不是絕對的關聯性。脊椎前彎的疼痛,也可能因為改 變的動作的模式和肌肉的啟動,而有很大幅度的改善。 2. 「也可能因為過度害怕椎間盤突出,而過度凹背、導致背部的肌肉緊繃、張力過大 而造成的豎脊肌、腰方肌疼痛。」這可以透過適當的核心、腹內壓的技巧;以及不同肌肉 的啟動,就能有大幅度的改善。 3. 在做深蹲、硬舉時能確保腰椎的穩定,包含腹內壓的技巧、包含整體張力結構的調 整(動力鏈),以及減少腰椎的旋轉扭力,降低纖維環的受傷,有助於在大重量訓練的時 候,不會造成過多的椎間盤壓力。 4.「椎間盤的突出或損傷,在經過妥善治療後,不一定一定要經過手術,也會有自然 的修復過程」,包含巨噬細胞會清除這些殘留在脊椎神經周圍的破碎椎間盤組織,遺留下 空殼,也包含身體的動作模式改變,而減少了椎間盤向外的幅度,在椎間盤內部的髓核是 類似真空的狀態,因此椎間盤也會因此而回縮。 5. 除了重量訓練外,許多球類或專項運動都需要脊椎的運動幅度,如果被診斷有椎間 盤突出後,就大幅減少腰椎的前彎動作,也可能產生其他繼發性的問題。 6. 現代人的工作姿勢,在胸椎和髖關節的部分都是駝背、坐姿不良、骨盆歪斜,因此 很容易在活動度上受限,因此代償到腰椎上;下班之後再去做大重量訓練,就會給腰椎帶 來很大的負擔含受傷的機會了。如果大腿後側肌筋膜緊繃、骨盆因久坐而僵硬在後傾的姿 勢,就會在運動時在腰椎會有過多的前彎或張力。或者因為胸椎與髖關節的旋轉減少,導 致腰椎的旋轉量增加,造成纖維環和腰椎韌帶的損傷、繼而導致椎間盤的突出問題。(*一 般腰椎的旋轉只有3-8度,身體主要的旋轉是靠胸椎和髖關節)   椎間盤的功能還有「增加脊柱的運動幅度」,也因此除了椎間盤突出之外,老化所導 致的椎間盤萎縮,也可能造成運動上的受限、包含脊椎活動的幅度降低、能保護緩衝的能 力也會下降;另外椎間盤的退化、水分流失,也會使椎間盤變薄、讓人身高變矮,所以大 家常說早上量的身高會是比較高的,因為一整天直立後,重力就會壓縮我們的椎間盤。   關於椎間盤突出或下背痛的臨床診斷,可以另開一篇文章講起,這邊就稍微帶過,許 多的診斷都是在講「結果」,而非原因,我認為物理治療是一個人因工學的逆向工程,就 好像工程師,看到了電腦出問題,有了bug,就會一一查找,一開始只會知道結果,慢慢 才會順著邏輯找到整個事件的來龍去脈。而現在廣被接受的原因包含身體的各項問題,很 常是因為日常生活、工作或運動中長時間累積的姿勢性問題、高重複性的負重動作等,而 產生適應性的結果,疼痛也與環境、心理因素有許多的相關性。   講了這麼多,給版友一個簡單而實用的小方法,可以幫助大家在做硬舉和深蹲動作時 ,知道骨盆腰椎是否能維持在中立位置,是否會有骨盆旋轉和腰椎的前彎失控的狀況。 https://imgur.com/FNDtF0w https://imgur.com/jw3zYlm 1. 坐著,在椅子上做骨盆前傾、後傾,找到骨盆中立之後,在骨盆到腰椎的地方貼一 塊3M或絕緣貼布(捲電線用的那種)、貼的時候要稍微拉一點張力、並緊密貼合在皮膚上。 2. 貼上去之後你就會發現如果你的骨盆出現後傾、腰椎彎曲的話,這張貼布就會崩開 ,因此你就可以透過這張貼布給你的身體感覺回饋,去練習如何做出髖屈的硬舉動作、或 深蹲動作,而可以控制好骨盆中立位了。 3. 找一張椅子從站-蹲、到坐到椅面上,都應該可以做到骨盆不後傾。 4. 嘗試硬舉或早安動作,確保骨盆不後傾。 5. 嘗試做深蹲動作(deep squat)、確保在屁股的高度落到膝蓋的高度之前,骨盆不會 出現後傾。   以上只是椎間盤相關的一個動作控制的練習方法,其他的深蹲動作包含動作鏈的張力 調整、肌肉的發力方法和核心穩定的控制,或者重量訓練的課表排程,都是需要一系列的 學習,才能讓身體逐漸適應和學習的,希望大家在學習這些健身動作時,務必要找專業的 教練好好學習,才能夠避免受傷唷。 有看到最後的你,可能會對我開的講座有興趣,歡迎點擊表單。 https://reurl.cc/gQM0A4   請填寫你有興趣的主題跟可以參加的,另外也有朋友敲碗在台中、台南、高雄舉辦, 我也會想辦法嘗試在南部辦的:)) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptttw.org.tw), 來自: 114.136.19.58 (臺灣) ※ 文章網址: https://ptttw.org.tw/MuscleBeach/M.1668366258.A.775 ※ 編輯: stda88094 (114.136.19.58 臺灣), 11/14/2022 03:06:51
hijacknokia: 先推再看!11/14 07:35
joker2340: 感謝分享11/14 07:41
yenkuass: 縮網址轉址失敗11/14 08:04
Asucks: 推這篇,也建議久坐族買張好一點的人體工學椅,健康無價11/14 08:52
jlincredible: 推11/14 10:26
jowan027: 讚 11/14 10:40
Mozai: 推,感覺很實用11/14 11:40
ccufcc: 超級痛 11/14 12:42
icq696969: 找不到網址,想報名11/14 12:56
stda88094: 表單網址已更正,謝謝~ 11/14 12:58
icq696969: 已填 11/14 13:02
robinson: 可以來場椎間盤突出跟重訓的講座嗎 如果在台中一定到 11/14 17:08
cumore: 患者先推再看,最近也是右下背很不舒服 11/14 17:14
qk8121718: 我只有一個問題 骨盆不前後傾怎麼做髖屈髖伸? 11/14 18:13
tilasmi: 5真的不簡單 11/14 20:54
tilasmi: 給樓上,骨盆後傾是腰椎彎曲, 是髖屈 11/14 20:57
tilasmi: 不是 11/14 20:57
Festoo: 先推~ 11/14 22:21
jrssmy: 請問低背槓是不是比高背槓更容易觸發椎間盤問題呢? 11/14 23:55
s8626460: 感謝分享 11/15 00:17
c1inique: 謝謝分享 11/15 11:51
alice78226: 我想說會酸痛很好,代表神經還沒麻木,身體還沒糟的無 11/15 12:16
alice78226: 可救藥,當只剩止不住越來越緊的緊繃才最可怕。很高興 11/15 12:16
alice78226: 自己從緊繃、僵硬的肌肉變成有彈性會酸痛的肌肉。 11/15 12:16
triumphway: 謝謝分享 11/19 10:37
STi2011: 推 12/28 22:32